Bereits kleine Übungen können den Vagus stimulieren und für innere Ruhe, mehr Gelassenheit und Entspannung in unserem hektischen Alltag sorgen.
Eine spannende Untersuchung von Tisdell et al. (2024) verdeutlicht, dass sich durch gezielte Atemübungen und Herz-Rhythmus-Meditationen die vagale Aktivität anregen lässt – was unmittelbar zu einem gesteigerten Wohlbefinden führt. Teilnehmende, die diese Technik für mindestens 10 Minuten täglich für einen Zeitraum von 10 Wochen praktizierten, erlebten einen spürbaren Wow-Effekt: Sie berichteten von mehr innerer Gelassenheit, weniger Stress und einer besseren Lebensqualität. Das macht deutlich, dass der Vagusnerv weit mehr ist als ein rein medizinischer Begriff: Er erweist sich als wertvoller Schlüssel zu mehr Entspannung.
Summ-summ-summ …
Stress abbauen ist auch eine Frage des richtigen Tons (wie übrigens alles im Leben;-). Um Ihren Vagus-Nerv mit dieser Übung zu stimulieren, müssen Sie nicht mal eine bestimmte Position einnehmen – sie können Sie ganz «nebenbei» praktizieren – beim Kochen, Duschen, oder während eines Spazierganges. Atmen Sie hierfür tief durch die Nase ein und lassen Sie beim Ausatmen ein langes, gleichmässiges Summen entstehen – wie beim Summen Ihres Lieblings-Songs. Spüren und nehmen Sie bewusst die Vibration in Ihrem Brustkorb, Hals und Gesicht wahr. Das Summen und die Vibration bringt den Vagusnerv in Schwingung und lässt Sie augenblicklich entspannen und zur Ruhe kommen. Den gleichen Effekt erreich Sie auch beim Singen. Und noch etwas: Ihrem Vagus ist es auch völlig egal, wie es klingt 🎶
Quellwasser oder Waschbecken – hauptsache kalt
Schon das Waschen Ihres Gesichts mit kaltem Wasser (oder für Fortgeschrittene: eine kalte Dusche am Morgen) verleiht Ihnen nicht nur Energie, sondern lässt Sie auch entspannt und gelassen in den Tag starten. Doch auch im hektischen Arbeitsalltag lässt sich diese Übung leicht einbauen – und wer kein nasses Gesicht beim bevorstehenden Meeting haben möchte, kann stattdessen die Unterarmmethode nutzen: Halten Sie hierfür Ihre Unterarme für 20-30 Sekunden unter kaltes Wasser und achten Sie auf eine ruhige Atmung. So aktivieren Sie nicht nur den Vagusnerv, sondern erfrischen sich und finden schnell zu innerer Ruhe sowie einem klaren Verstand.
Herz-Rhythmus-Mediation
Suchen Sie eine bequeme Position – am besten im Sitzen oder Liegen, sodass ihr Körper völlig entspannen kann (beim Liegen besteht die Möglichkeit, dass Sie während der nächsten Minuten einschlafen). Legen Sie jetzt Ihre rechte Hand auf Ihren Brustkorb – genau über dem Herzen – und lenken Sie Ihre Achtsamkeit auf den Rhythmus Ihrer Atmung. Atmen Sie tief durch die Nase ein und halten Sie Ihren Atem für einige Sekunden, bis Sie anschliessend durch den Mund langsam Ausatmen und dabei jede Form von Anspannung mit dem Atem loslassen. Planen Sie diese kleine Entspannungsübung täglich für 10 Minuten an geeigneter Stelle in Ihren Tagesablauf ein.
Hinweis für alle Entspannungsübungen: Die Übungen dürfen nicht durchgeführt werden, wenn Sie eiiner Tätigkeit nachgehen, die Ihrer vollen Konzentration bedarf.
Studie: Tisdell, E. J., Lukic, B., Banerjee, R., Liao, D., & Palmer, C. (2024). The Effects of Heart Rhythm Meditation on Vagal Tone and Well-being: A Mixed Methods Research Study. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 49(3), 439–455. https://doi.org/10.1007/s10484-024-09639-0
Text: Stressdompteur®, 2025
