Sie werden aus dem Schlaf gerissen: Der Wecker klingelt. Sie schlingen Ihr Frühstück hinunter, ziehen sich an und laufen, um die nächste Tram zu erwischen. Während der Fahrt checken Sie ungeduldig Ihre E-Mails. Im Job angekommen jagt ein Meeting das nächste. Fürs Mittagessen bleibt keine Zeit und auch während der Heimfahrt werden Nachrichten beantwortet. Doch manchmal müssen wir einfach nur den „Pause-Knopf“ drücken. Einfach mal durchatmen.
Momente der Entspannung und frischer Gelassenheit.
Frische Energie durch Entspannung –
bitte vollmachen
Übung 1: Entspannen durch tiefes Bauchatmen
Viele Menschen verlernen mit der Zeit, „richtig“ zu atmen, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Sie atmen so flach, dass sich der Bauch nicht mehr beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Vielleicht besteht sogar das Gefühl, dass sie zu wenig Sauerstoff bekommen, was sich körperlich wie kognitiv bemerkbar macht. Das können Sie jetzt ändern. Wir zeigen künftig Übungen, wie Sie wieder frische Energie für Ihren Alltag tanken und Ihren Stresslevel reduzieren können. In diesem Blog stellen wir Ihnen die tiefe Bauchatmung vor.
Legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie durch die Nase kontinuierlich und tief in den Bauch ein. Ihre Hände liegen unterhalb des Bauchnabels. Sie spüren, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen langsam hebt. Halten Sie Ihren Atem – wenn möglich – 4-7 Sekunden an. Durch zügiges Ausatmen (durch den Mund) können Sie nun Ihre ganze Anspannung loslassen und Ihren gesamten Körper entspannen. Legen Sie wieder eine kurze Pause von 4-7 Sekunden ein, bevor Sie die Übung durch Einatmen wiederholen.
Setting: Diese Atem-Übung kann wunderbar als Mini-Habit in Ihre tägliche Morgenroutine (im Liegen), aber auch als „Reset“ in Ihren stressigen Arbeits-Alltag (im Sitzen) integriert werden. Auch zwischen zwei Tätigkeiten – oder als Fokus auf den nächsten Schritt – können Sie sich durch achtsames Atmen bewusst machen, was Sie heute bereits erfolgreich erledigt haben.
- Tief durch die Nase einatmen (5-7 Sekunden), die Bauchdecke hebt sich (zur Kontrolle die Hände auf den Bauch legen)
- Atem 4-7 Sekunden halten
- Kräftig durch den Mund vollkommen ausatmen (7-9 Sekunden). Wenn Sie dabei auch noch «summen», unterstützen Sie Ihren Ruhe-Nerv zusätzlich
- Atem 4-7 Sekunden halten
- 3 bis 4 Wiederholungen (Häufigkeit nach Bedarf)
Sie können diese Übung täglich mehrmals wiederholen. Je häufiger Sie die tiefe Bauchatmung praktizieren, desto entspannter, frischer und energetischer werden Sie sich danach fühlen.
Übung 2: Atemübung mit Visualisierungs-Vorstellung
Setzen Sie sich aufrecht hin und atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Beim Ausatmen lassen Sie die Luft über Ihre Zähne sowie Lippen gleiten, sodass ein Geräusch ähnlich dem Meeresrauschen entsteht. Um die Atmung zu regulieren und zu beruhigen, atmen Sie 5-7 Sekunden ein und wieder 7-9 Sekunden aus und dazwischen eine kurze Atempause von 4-7 Sekunden. Schliessen Sie jetzt Ihre Augen und denken Sie an Ihre persönliche Entspannungsoase – beispielsweise Ihren liebsten Ort am Meer. Wenn Sie lieber in die Berge als ans Meer reisen, nehmen Sie Ihren Lieblings-Berg als Vorstellung.
Setting: Diese Übung kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Sie eignet sich also auch für zwischendurch und kann gut als Stressbewältigungs-Taktik in den Büro-Alltag oder während einer Zugfahrt eingebaut werden. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals bis innere Ruhe einkehrt.
Generell: Alle Techniken zur Entspannung und mit Augenschluss bitte nicht während einer Tätigkeit praktizieren, die Ihrer vollen Konzentration bedarf, wie z.B. Autofahren oder eine Maschine bedienen.
Text: Stressdompteur®, 2025
